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LAS DISTORSIONES COGNITIVAS |
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Las distorsiones cognitivas son esquemas equivocados
de interpretar los hechos que generan multiples consecuencias
negativas: alteraciones emocionales como consecuencia de la perjudicial
creencia en los pensamientos negativos, conflictos en las relaciones con los
demás donde es posible que las interpretaciones erróneas generen conflictos,
o en la manera de ver la vida dando lugar a una visión simplista y negativa. |
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Creencia
Irracional |
Porqué
es irracional |
Alternativas
racionales |
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Distorsión nº 1: Las exigencias y el perfeccionismo |
Son creencias mantenidas en forma rígida e
inflexible acerca de cómo debería ser uno y los demás. Por ejemplo: 'Debo de
hacer las cosas bien para merecer la aprobación y el afecto de los demás'. Las exigencias hacia uno mismo se convierten en
autocríticas y llevan a la inhibición del comportamiento. Las exigencias
hacia los demás favorecen la ira, la rabia y la agresividad. Ejemplo de
exigencias: • No debo cometer errores La forma en la que se expresan las exigencias y el
perfeccionismo suele ser con los “debería”, “tendría”, “habría que”, “es
necesario que”, “tiene que”, “absolutamente”, etc. |
Si eres exigente con los demás te puedes irritar
cuando ves gente que no actúa de acuerdo a tus valores y creencias, tienes
que entender que los valores personales son justamente eso, personales (no
universales), y por tanto, los que son buenos para ti, es posible que no lo
sean para otros. En todo caso, tú no eres quien para imponer tus valores y
creencias a los demás, ya que cualquier persona es libre de escoger el camino
que desee en su vida. Cuando eres exigente contigo, posiblemente es porque
crees que es la única forma de conseguir tu aprecio y el de los demás. El
resultado es que te frustras, te deprimes o irritas más contigo. Por tanto,
para combatir tus exigencias o tu perfeccionismo tendrás que ser más flexible
y tolerante contigo y con lo demás. Las expresiones de ‘debería’, ‘tendría’,
etc., es adecuado que las cambies por ‘preferiría’ o ‘me gustaría’. |
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Distorsión nº 2: El catastrofismo |
Es la tendencia a percibir o esperar catástrofes sin
tener motivos razonables para ello. Por ejemplo, un pequeño dolor de cabeza
significa que tengo un cáncer. Estas distorsiones son el mejor camino para
desarrollar ansiedad, preocupación y el miedo a vivir. El pensamiento
catastrófico suele empezar por “Y si...”. |
Te debes parar a reflexionar y realizar una
evaluación honesta de la situación peligrosa. Trata de ser totalmente
objetivo y analiza la auténtica probabilidad de que ocurra la catástrofe. Para evaluar el peligro de una situación puedes
aplicar un porcentaje. ¿Cuál es el riesgo? ¿Uno entre 100.000 (0.00001%)?
¿Uno entre 1.000.000 (0.000001 %)? |
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Distorsión nº 3: La negación |
Es la tendencia a negar nuestros problemas,
debilidades o errores. Es la actitud opuesta de las exigencias o el
catastrofismo, se concreta en pensar "no me importa”, “me da igual”,
“paso”, “no me ocurre nada”. Es oportuno que revises tus sentimientos y que
sea la toma de conciencia de ellos, aunque te duelan, la que te permita saber
si de verdad las cosas te importan y afectan. |
Cuando descubras este mecanismo puedes compensarlo
preguntándote: ¿Cómo me siento? ¿De qué manera esta situación me está
afectando? Para después poder reconocerlo ante ti y los demás y que puedas
actuar para poder afrontar, aceptar o superar los problemas que antes
negabas. |
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Distorsión nº 4: La sobregeneralización |
Es la tendencia a creer que si ha ocurrido algo una
vez, ocurrirá otras muchas veces. Si me he puesto nervioso en una ocasión,
pues “siempre me pondré nervioso”, si he suspendido un examen pues, “nunca
aprobaré un examen”, si he tenido un desamor pues “ya nadie me querrá”. Las palabras que suelen acompañar a esta distorsión
son: “nadie”, “nunca”, “siempre”, jamás”, “todos” o “ninguno”etc. |
Busca pruebas para comprobar las excepciones a las
generalizaciones. En cuántas ocasiones he aprobado y en cuántas no. Date
cuenta de lo irracional que es una sobregeneralización. ¿De verdad crees que si te ocurre una vez te va a
ocurrir siempre? Cambia las expresiones que implican generalizar por otras
como ‘es posible’, ‘a veces’ o ‘a menudo’. |
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Distorsión nº 5: Las etiquetas globales |
Se extrae uno o dos rasgos de la personalidad y se
etiqueta a otra persona (o a uno mismo). Ejemplos de ello son las expresiones: “Es un
tacaño”, “es una mala persona”, “es un aburrido”, “es un triunfador”, etc. |
Comprende que es muy irracional sacar juicios de una
persona por uno o dos rasgos y no tener en cuenta el resto. Aprender a ser específico en las cualidades para no
generalizar al conjunto: ‘a veces se comporta de manera tacaña’, ‘a veces es
aburrido en el trato’, etc. |
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Distorsión nº 6: El negativismo |
Se agrandan las cosas negativas y no se perciben o
se desvalorizan las positivas en uno o en los demás. Una forma característica del negativismo es la
realización de presagios y predicciones negativas: “seguro que no aprobaré”,
“cuando tenga que acudir a la cita, seguro que caigo mal”. |
Repasa o haz una lista con los aspectos positivos de
ti, de los demás, o de tu vida. Haz un cálculo de las probabilidades o porcentajes
reales tanto de los aspectos, rasgos o hechos negativos como de los positivos
(la probabilidad de que el examen me salga bien es de un 30%, y mal, un 70%). Puedes dibujar un gráfico con los resultados. |
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Distorsión nº 7: El pensamiento polarizado, blanco o negro |
No se ven los términos medios, la realidad se
percibe de una manera polarizada y extremista: o se es maravilloso, o se es
horrible, o se es fuerte se es débil. El mundo es en blanco y negro, no hay grises. |
Sé consciente de que haces juicios polarizados. Date
cuenta de que en realidad las personas no somos totalmente de una manera u
otra opuesta si no que nos movemos a lo largo de un continuo (o escala de
grises). Mide en porcentajes los rasgos, cualidades o
aspectos. Ejemplo "En un 30% del tiempo es divertido y ameno, y en un
70% se muestra más introvertido y ausente". |
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Distorsión nº 8: El razonamiento emocional |
Las cosas son tal y como nos hacen sentir. Si me
siento un perdedor, es que lo soy, si me siento poco atractivo, es que lo
soy, si otra persona me hace sentir odio es porque es odiosa. Que hacer Esta distorsión es muy común y deberás estás muy
alerta para que tus sentimientos no te engañen. |
Por tanto, siempre que te sientas mal es una buena
oportunidad para reflexionar si estás haciendo un razonamiento emocional de
tipo distorsionado. Emplea la reflexión y el razonamiento objetivo
cuando te sientas muy cargado de emociones, ya que estas te pueden estar
mintiendo. |
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Distorsión nº 9: El sesgo confirmatorio |
Se perciben y se recuerdan las cosas sesgadamente
para que “encajen” con las ideas preconcebidas. Así si pienso que alguien es torpe tenderé a
acordarme de aquellos hechos que me confirman ese juicio. |
Busca pruebas de que los comportamientos o rasgos
enjuiciados tienen aspectos complementarios que puedan confirmar o no el
juicio. Por ejemplo, si piensas que alguien es torpe, busca
tanto pruebas de este hecho como del contrario |
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Distorsión nº 10: La lectura del pensamiento (proyección o
interpretación del pensamiento ajeno) |
Creer saber lo que piensan los demás y porqué se
comportan de la forma en que lo hacen: “ella está contigo por tu dinero”,
“piensa que soy un inmaduro”, “lo que quiere es ponerme nervioso”, “lo que
quiere es reírse de mí”, “piensa que soy un estúpido”. |
Las opiniones que puedas tener sobre los demás son
hipótesis que tendrás que comprobar con evidencias y confirmaciones. Duda de tus opiniones hasta que tengas claras
confirmaciones de ellas. |
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Distorsión nº 11: La personalización |
Pensar que todo lo que la gente hace o dice tiene
que ver de alguna manera, para bien o para mal, con uno.Por ejemplo, si a un
amigo lo vemos con mala cara pensamos que estará enfadado conmigo por algún
motivo, “algo le habré hecho”. |
Prueba y comprueba que los comportamientos de los
demás tienen algo que ver contigo. No se deben sacar conclusiones a no ser que tengamos
evidencias claras y pruebas razonables. |
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Distorsión nº 12: El filtraje (o atención selectiva) |
Se escoge algo negativo de uno, de los demás o de
las circunstancias y se excluye el resto: un empresario ha tenido éxito en el
90 % de sus negocios, pero está obsesionado por aquellos en los que ha
fracasado. El filtraje es una distorsión con la que el mundo
toma el aspecto de justamente aquello que más tememos: Los depresivos filtran situaciones que suponen la
posibilidad de pérdida o abandono. Los ansiosos filtran las situaciones que suponen
riesgo o peligro. Los coléricos filtran las situaciones que suponen
injusticias o agravios. Las expresiones características en el filtraje son:
"es terrible", "tremendo", "desagradable",
"horroroso","no puedo resistirlo", "no puedo
más". |
Cambia los motivos donde se concentra tu atención. Si son motivos de pérdida o abandono, centra tu
atención en todos aquellos que suponen atención, afecto o valoración. Si son de miedo o peligro, céntrate en todo lo que
en tu vida supone comodidad, seguridad o despreocupación. Si son de injusticia observa aquellos comportamiento
de los demás que te suponen aprobación. Cambia las expresiones negativas por otras como ‘no
exageres’, ‘no es para tanto’, ‘tu puedes’, ‘seguro que tienes capacidad para
afrontarlo’, ‘tómate tiempo antes de sacar conclusiones’, etc. |
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